比安眠药效果还好？90后姑娘吃了两颗褪黑素助眠(2)

“很多失眠者其实只是熬夜者，他们用视频、游戏和社交软件的感官刺激让自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯，就能修正失眠的主观体验。”

余主任解释，当医院在接诊一位睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，就是判断其睡眠障碍类型和原因。

“然后才能对症治疗，临床上我们尽量采用非药物治疗，因为药物都会产生依赖性，进而发生耐药性，并不利于长期健康。”

睡眠障碍表现多样，原因也多样：如果通过心理测试确认是焦虑因素，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（即打鼾），可以CPAP呼吸机结合减重；如果是单纯的失眠，那么可以采用CBTI（认知行为治疗），通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯。

“以上几个失眠原因都不属于睡眠节律失调性睡眠障碍，所以补充褪黑素就没有用。”

老年人睡眠时间减少
是因为褪黑素分泌水平下降
褪黑素的最佳使用场景
其实是倒时差

假设现在飞去夏时制的纽约，那么我们的生物钟就立刻产生了12个小时的时差，昼夜节律的正常生物钟与我们体内的褪黑素分泌周期刚好相反。

痛苦的是，大脑中的松果体当然无法像你的手机时钟那样，根据GPS信号自动修改分泌时间，多数人需要三天的时间才能慢慢倒好时差，其间白天总会昏昏沉沉。

这个时候服用一定的褪黑素，就能辅助调节时差，减少时差反应；当然，到达后白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯、少看手机，也能自我调整体内褪黑素的分泌，尽快倒好时差。

“跨时区旅行，日夜班轮替等生物钟突然被环境改变的人群，可以用褪黑素辅助调整时差，但也仅限在一周内短期服用，约3-5天，不建议长期服用。”

余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般会随年龄增长而下降——这也是为什么人年老后睡眠时长会缩短，苏醒时间提前。“但即使褪黑素分泌水平自然下降，也不建议长期服用褪黑素保健品，下丘脑激素分泌是一个整体，自行补充激素会影响其他的激素分泌水平，产生相关副作用。”

“实在入睡困难，可以先看医生，如果真的是因为褪黑素问题，可以短期服用促进松果体释放褪黑素的处方药。”

褪黑素分泌高峰期在
23：00-2：00

“尽管每个人的褪黑素水平各异，但每个人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00-2:00，清晨以后急降，人一般就是这个时候苏醒的，这也是为什么建议人们在23:00前睡觉。”

余主任解释，褪黑素只在黑暗中生成。

分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，因而松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力。

“通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等。”

此外，常见的西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜等食物，也都是含有褪黑素的。

余主任说，临床认为，好的睡眠分为三方面：

一是节律：即养成固定的入睡和起床时间（光保证睡眠并不够），且该睡眠节律要保持至少6-8周以上，才算养成了有节律的睡眠习惯。

二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。对于睡眠障碍人群我们是不建议午睡的，而要进行夜间睡眠之外有意识的睡眠限制，如果确实睡眠不足，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。

三是身心放松：这是睡眠质量的保证，可通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后可以更好地进入深度睡眠。

“简单来说，良好睡眠的保证就是规律作息，当然做到这一点并不是那么容易的，但即使在医疗范围，我们也不建议冒进地进行药物（安眠药）或激素（褪黑素）干预，大家要有信心，习惯是可以养成的。”

记者 章贝佳

通讯员 李彬

编辑 潘雷监制 徐芳

【来源：浙医在线】

文章来源：《中国药物依赖性杂志》 网址: http://www.zgywylxzz.cn/zonghexinwen/2020/1107/355.html